Декември е месец на празници, хладно време и зимни специалитети. Но какво да ядем, за да се чувстваме добре, да поддържаме имунитета си и да не надебеляваме? Ето няколко съвета за здравословно хранене през декември.
1. Избирайте сезонни плодове и зеленчуци. Те са по-евтини, по-свежи и по-богати на витамини и антиоксиданти. Например, ябълки, нар, портокали,
мандарини, грейпфрут, банани, круши, киви, ананас,
броколи, карфиол, зеле, моркови, цвекло, тиква, картофи и др.
2. Насладете се на топли супи и чорби. Те са отличен начин да се загреете, да си осигурите течности и да внесете разнообразие от зеленчуци в менюто си. Избягвайте да добавяте много мазнина, сметана или кашкавал към супите и чорбите. Предпочитайте леки
бульони или зеленчукови основи.
3. Ограничавайте консумацията на месо и млечни продукти. Те са източник на протеини, желязо и калций, но също така и на наситени мазнини и холестерол. Изберете по-малки порции от по-леки видове месо, като пилешко, пуешко или риба. Избягвайте панирани или пържени храни. Пригответе месото на грил, фурна или тиган с малко
зехтин. Заменяйте част от млечните продукти с растителни алтернативи, като соево или бадемово мляко.
4. Включете повече пълнозърнести продукти в храненето си. Те са богати на фибри, които подпомагат храносмилането и дават усещане за ситост. Изберете царевично или овесено брашно за печене на питки или козунаци. Заменяйте белия ориз с кафяв или басмати. Добавяйте пшеница, ечемик или киноа към салатите или ястията си.
5. Не пренебрегвайте водата. Пийте поне 8 чаши вода на ден, дори ако не усещате жажда. Водата помага за хидратацията на тялото и кожата, за изхвърлянето на токсините и за регулирането на апетита. Ако водата ви е скучна, можете да я ароматизирате с лимон, мента, джинджифил или други плодове и билки.
6. Бъдете умерени с алкохола и сладкото. Няма нужда да се лишавате от чаша вино или шампанско, но не прекалявайте. Алкохолът има много калории, дехидратира организма и влияе негативно на работата на черния дроб, сърцето и мозъка. Ето няколко правила, които може да спазвате:
- Пийте с мярка. Не повече от една чаша
вино или две чаши
бира на ден за мъже и половината от това за жени.
- Избягвайте тежките и сладки алкохолни напитки като ликьори, коктейли и дестилати. Те съдържат повече алкохол и захар и увеличават риска от пиянство и махмурлук.
- Пийте вода между алкохолните напитки. Това ще ви помогне да останете хидратирани и да разредите алкохола в кръвта.
- Не пийте на гладно. Алкохолът се усвоява по-бързо, когато стомахът е празен. Преди да пиете, яжте нещо леко и богато на протеини и фибри, като салата, сирене или яйца.
- Не пийте преди да шофирате или да работите с машини. Алкохолът намалява реакционната способност, координацията и съдбината. Това може да доведе до тежки инциденти и наранявания.
Второ, сладкото. Сладкото е неизменна част от празничната трапеза, но това не означава, че трябва да ядем коледни бонбони, торти и
шоколад до насита. Сладкото има много захар, мазнини и изкуствени добавки, които вредят на зъбите, кожата и теглото. Ето няколко начина, по които може да контролирате сладкия си апетит:
- Яжте сладко само след основното ястие. Така ще избегнете прекомерното консумиране на сладко по време на деня и ще задоволите сладостта си с по-малки количества.
- Избирайте по-здравословни варианти на сладкиши. Например, може да замените брашното с овесени ядки или бадемово брашно.
Весели празници!
Източник: Екипа на Минамарт
